你颈部常僵硬疼痛吗?日本医学博士竹井仁表示,姿势不良会导致枕下肌群僵硬,甚至压迫神经,造成头痛、耳鸣、手臂发麻等不适。在这里,竹井仁要教你3方法舒缓枕下肌群、伸展筋膜,维持正确姿势还能从根本治疗颈部僵硬!
姿势不良,枕下肌群僵硬导致头痛、耳鸣、发麻
枕下肌群是头部后方4块肌肉的总称,位于头骨下方到第二根颈椎处,周遭为头、眼、耳神经密集处,还有自律神经通过,因此若枕下肌群僵硬,可能还会压迫神经,导致头痛、视线朦胧、耳鸣、手臂发麻等不适症状。
而使枕下肌群僵硬的最大原因,在于长时间维持不良姿势。特别是办公族,若办公时坐姿不良,身体呈C字型〈下巴抬起头向前伸、肩膀往上缩、驼背、眼睛盯着萤幕不放、牙齿紧咬〉,会增加枕下肌群负担,导致僵硬,引发不适。
颈部僵硬疼痛时贴痠痛药布,确实有效,但也只是治标不治本,以下介绍日本医学博士竹井仁的枕下肌群放鬆法,助你从根本治疗颈部僵硬。
STEP1.按摩放鬆枕下肌群
可将手肘放在桌上,按摩僵硬紧绷的枕下肌群,促进血液循环。
◎枕下肌群靠近骨头,若按摩力道过小,无法舒缓到枕下肌群。
1.后髮际线周围凹陷处
头痛手麻原来是这里僵硬!日专家教你按摩伸展筋膜
用食指中指合併,按摩枕骨和颈椎的交界处,以稍强的力道,往内画3次小圆圈。
2.后颈部
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将后颈部大约分成5处,用食指和中指,以稍强的力道,往外画小圆圈,1处画3圈,共画15圈。
◎按摩后颈部,也有助于舒缓肩膀僵硬!


3.额头两侧
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咬紧牙齿时额头两侧会有肌肉隆起,将食指和中指置于其上,以稍强的力道,往内画小圆圈。
STEP2.体操放鬆枕下肌群
步骤:
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1.坐在椅上,两手放在头部后下方的凹陷处。
2.背部伸直,手压着凹陷处,双手肘举高,下巴内缩。
3.下巴保持内缩,往下弯,背部稍微拱起,维持5秒钟。
4.下巴保持内缩,慢慢抬起,手肘向后伸展扩胸。
◎起来时注意不要往后折腰。
藉由缩下巴伸展枕下肌群,再藉由前弯拱背,伸展肩膀的斜方肌,而起来时扩胸还可帮助改善驼背,这一连串的动作能自深层改善枕下肌群僵硬!
STEP3.筋膜伸展操
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筋膜是在肌肉上的薄膜,不良姿势会拉扯扭转筋膜,使筋膜僵硬,不易维持正确姿势。而消除肌肉僵硬后,正是将筋膜回归到理想位置的最好时机。因此最后一阶段要进行筋膜伸展操,教导筋膜回归理想位置,帮助保持正确姿势。
步骤:
1.坐在椅上,想像头和身体为轴心,将两手向前伸直,手背向下,维持5秒。
2.手肘弯曲,手臂往后拉扩胸,使身体和手大致呈M字形,维持5秒。
经常进行,使筋膜保持在理想位置,就易使坐姿端正,不易引发颈部僵硬,还能消除双下巴。


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